国家二级心理咨询师 中国EAP高级执行师 陈春花
可能很多人都有失眠的经历吧！是的，据世界卫生组织调查显示：目前，我国逾27%的人有睡眠问题，甚至不少人长期失眠，而我在心理咨询中，也经常有来访者因为失眠问题痛苦不堪而迫切向我求助。
近年来，随着人们生活水平的提高，吃、穿、住、行改善不少，可睡不好觉的人却越来越多。我们都知道偶尔的失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果，甚至导致行车安全，多数车祸都是由于疲劳驾驶和睡眠不足引起。那么究竟应该怎样睡好觉呢？我们今天就来探讨这个问题，当然在回答这个问题前，先让我们来看看市民认为有哪些因素导致睡眠问题？
为此，我在邵武城区随机采访了几位来自各行各业的市民，对于每天的睡眠质量情况，他们均给出了自己的答案。李女士是上班族，每天朝九晚五，工作不累，而且特爱美，但是她说：“其实，我也想睡美容觉的，基本上十点就躺床上去了，但自从迷上微信后，手机看一看，朋友圈刷一刷，都要到凌晨才睡觉。有时候故意很早把手机关了，但是就是睡不着，又要爬起来看手机。其实这是一个恶性循环，上班没精力，晚上精力又太旺盛，但就是改不了。”而高一学生小唐说，“因为现在课业比较重，通常要学到晚上十二点，睡觉的时候还很容易做梦，早上要去早自习背英语单词的时候就很累，根本没有效率。”而70岁的退休老人陆先生则说，“自己一般晚上都要12点钟睡觉，凌晨3点钟要起来方便一下，后来就很难入睡了。经常会头痛啊，头晕啊”。而全职太太王女士说，“自从知道老公出轨后，就经常失眠，成宿成宿的睡不着觉，而且越想让自己睡，就越睡不着，异常痛苦”……此次调查发现，不管是哪个年龄段或是从事什么行业的人，睡眠质量不好的大有人在。那么，到底该如何才能“睡好觉”呢？
失眠的缘由究竟是什么呢？
其实，大多数失眠都是由心理原因引起的。而由环境改变比如噪音、燥热、光照、生理因素(比如连续倒夜班)、生活遭遇不幸等引起的失眠以及躯体疾病引起的单纯“失眠症”比如大脑病变、慢性疼痛、夜尿症等，只占失眠病因的一小部分。据世界卫生组织公布的最新数字显示，全球近1/4的人受失眠困扰，每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍，仅中国就有0.75亿。有心理专家指出，睡眠障碍本身就是许多精神障碍的突出症状，比如说，大部分精神分裂症患者失眠，绝大多数抑郁症患者失眠，再比如焦虑症患者失眠等等，而80%的失眠都是“心事”造成的。很多失眠是因为工作、学习、家庭、经济、感情、人际等方面出现的原因所致。比如在平日生活中，家长需要操心孩子的成绩、职场人常加班晋升、中年人家庭危机、老年人难入睡且睡眠时间短等等……
那么，失眠的心理原因究竟有哪些？
从本质上来说，失眠就是一种情绪，一种心理。正是这种情绪、这种心理导致了失眠。
首先是怕失眠心理。许多失眠的人一上床就非常担心自己睡不着，于是很紧张、想让自己尽快入睡，结果越来越焦虑、适得其反，更加的睡不着。因为人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天脑细胞处于兴奋状态，工作一天后就需要休整，进入抑制状态而睡眠。待休整一夜后，又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”本身是脑细胞的兴奋过程，因此越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而更容易失眠。
其次是做梦有害心理，而这种心理很多人都有，不能正确看待梦，很多人认为做梦就是没有睡好觉，认为梦是睡眠不佳的表现，对人体有害，甚至误认为多梦就是失眠。
而这些错误观念往往使人焦虑，担心入睡后会做梦。这种警戒心理，往往严重影响睡眠质量。其实，科学已证明，每个人都会做梦，做梦不仅是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式。梦本身对人体并无害处，有害的是认为“做梦有害”的想法，使自己产生了心理负担。
再次是自责心理，这也是普遍现象。不少人会因为自己过失感到内疚自责，于是在脑子里不断的闪回重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。而白天忙于工作，情绪稍轻，而到晚上则徘徊在自责、懊悔的情绪中，失眠就这样产生了。
而期待心理造成失眠应该是很多人有过的体验，因为担心睡过头误事，因而常出现早醒，比如说赶车、赶飞机、再比如“三班倒”的工作人员，由于上大夜班，因害怕迟到睡得不踏实，常常睡上1～2个小时就被惊醒，久之便成了早醒患者。
手足无措心理引发的失眠也较为常见，有的人受到突发事件刺激后，不能做出正确的反应，手足无措，以致晚上睡觉时也瞻前顾后，左思右想，始终处于进退维谷、举棋不定的焦急兴奋状态。
再者就是童年创伤心理的再现导致失眠，有的人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤而感到害怕，出现了怕黑夜不能入睡的现象。但成年期后，由于受到某种类似儿童时期的创伤性刺激，就会使被压抑在潜意识的童年创伤性心理反应再现，重演童年时期的失眠现象。
那么，如何判定自己的情况是否属于失眠?
一般来说，判断自己是否属于失眠有几个判断标准：标准一：躺在床上超过30分钟没有睡着；标准二：半夜老醒，醒来的次数超过两三回；标准三：天还没亮就醒了，俗称早醒；标准四：夜夜做噩梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样。如果只是偶尔或短暂性睡不着觉或者睡得不好，但是第二天人精力很充沛，情绪很愉快，上班不出错，按照WHO的标准，这种情况不能诊断为失眠。如果出现了上述失眠症状，且连续两周以上且有头晕涨痛、心慌心烦等症状，明显影响工作、学习和社会活动时，就应求诊。上床后什么都不想失眠只是一种症状，就如同感冒后发烧一样。但如果你把发烧当成一种病，仅仅用退烧药治疗发烧是很难治好感冒的，所以，失眠者关注的主要问题应该是治疗造成失眠的原发病。
在“世界睡眠日”，我们该如何“睡好觉”呢？
在生活中，每个人都可能有短暂的失眠，搬入新家、碰到不开心的事或学生考前紧张等都会引起暂时的睡眠障碍，但一般几天后就会消失。而如果只是突然遇到一些伤心事，造成短时间失眠，经过自我心理调适很快就会好。
而一旦出现经常性失眠，就要用平和的心态对待它，不要恐慌。其实，我认为森田疗法的核心顺其自然、为所当为可以作为失眠治疗的指导思想。顺其自然，指的是放松心情，就是不过分关注它，只要不给它“力量”，接受、悦纳、慢慢就可以平静下来，进入睡眠状态，即使睡不着，也不要怕，并告诉自己，既然睡不着觉不是自己主观所能控制的，那么不妨跟它和平相处。或者告诉自己1小时的深度睡眠也顶好几小时，我们主要看的是睡眠质量，而不是睡觉时间的长短。
而为所当为，则是学会自我解压，这是保证良睡眠的一个“秘诀”，就是压根不去想失眠这档子事，因为越暗示自己可能失眠，那就越会“想象成真”不能入眠，如果整天担心失眠好不了，无形中跟它较劲，就非常容易促使睡眠障碍出现，而睡前用轻松的心情，阅读一些自己喜欢的书籍，或者听一听美妙舒缓的音乐，每天晚上不困不上床，快睡着时再上床，如果上床30分钟还没睡着，可以起床走走再上床，而且上床后，不要有任何思考，越释怀越容易放松，越放松越有助于睡眠。当然，美好的性爱也是治疗失眠的一剂良药。另外，睡前三小时别喝酒和咖啡以及浓茶。
现在，我国目前饱受失眠痛苦的人，通常会服用安眠药来解决问题，对此，北京大学第六医院心理治疗科唐教授表示，最好不要吃有成瘾性的安眠药，安眠药往往治标不治本，时间长了，所带来的“药物依赖症”还会加重病情。
如果以上方法都不奏效，那就试着去求助心理咨询师找找心结，或许他们能帮到你。
作者简介：陈春花，国家二级心理咨询师，中国EAP高级执行师 ，中国EAP学院签约讲师、签约心理咨询师，爸妈在线邵武中心副主任、南平市心理卫生协会理事，邵武民生110特聘心理咨询师、资深媒体人。
用生命陪伴生命！用爱放飞心灵！用对社会深刻的思考、对生命和爱的解读、以及专业的心理学知识和技术疗愈众多来访者！
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